Błonnik jako istotny element zdrowego odżywiania

Dieta ubogoresztkowa o małej zawartości błonnika pokarmowego, zaś obfitująca w wysoko przetworzone pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, uznana została za jeden z najważniejszych czynników ryzyka występowania chorób będących powikłaniami miażdżycy, tuż obok palenia oraz nadciśnienia. Czym jest błonnik pokarmowy i jakie konsekwencje może nieść jego niedostateczne spożycie? Odpowiedź poniżej.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy zwany inaczej włóknem pokarmowym jest grupą związków budujących tkanki roślinne. Są to polisacharydy nieprzyswajalne, czyli takie, które nie są rozkładane przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym. W organizmie pełnią funkcję regulującą pracę układu pokarmowego. Substancja ta pobudza funkcję żucia, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, zwiększa objętość treści pokarmowej, zwiększa ukrwienie jelit i przyspiesza ich perystaltykę, a także chroni przed zaparciami i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Składniki błonnika pokarmowego można podzielić na nierozpuszczalne i rozpuszczalne w wodzie. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie ma zdolność wiązania toksycznych dla organizmu związków, stanowi pożywkę dla bakterii prowadząc do rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, wpływa na wolniejsze tempo wchłaniania glukozy z krwi oraz zmniejsza stężenie cholesterolu ogółem we krwi.

Źródła błonnika w diecie

Najważniejszymi źródłami włókna pokarmowego w diecie są warzywa, owoce oraz produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia. Najwyższą zawartością włókna charakteryzuje się mąka z niskiego przemiału oraz przygotowywane z niej wyroby, płatki zbożowe, otręby oraz tzw. grube kasze tj.: jęczmienna czy gryczana. Wśród warzyw o największej zawartości błonnika wymieniamy kapustę, marchew, buraki czy kalafior. Dużą zawartością cechują się także nasiona roślin strączkowych, czyli m.in. soczewica, soja, ciecierzyca oraz groch. Spośród owoców wyróżnia się te spożywane w formie surowej, ze skórką oraz drobnymi pestkami. Są to maliny, jeżyny, truskawki, śliwki, jabłka, banany, a także owoce suszone tj.: figi i morele.

Nadmierne spożycie włókna pokarmowego

Spożywanie nadmiernych ilości błonnika pokarmowego może wpływać również niekorzystnie na organizm człowieka. Twórca bloga Jedz Dobrze ostrzega: Zbyt duża ilość tego składnika w diecie może zmniejszyć wykorzystanie składników pokarmowych z diety. Obniża stopień przyswajania tłuszczu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, utrudnia wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza, ogranicza wykorzystanie witamin z grupy B, a także podrażnia jelita. Należy pamiętać, że spożycie dużych ilości błonnika nie jest zalecane osobom cierpiącym na stany zapalne układu pokarmowego, chorobę wrzodową, choroby układu kostnego oraz niedokrwistość.

Konsekwencje niedostatecznego spożycia

Spożycie błonnika pokarmowego wśród społeczeństw wysoko rozwiniętych jest na bardzo niskim poziomie. Dieta uboga w ten składnik odżywczy oparta jest na wysoko przetworzonych, oczyszczonych produktach spożywczych bogatych w energię. Przyczynia się do rozwoju otyłości, a w konsekwencji prowadzi do powstania miażdżycy, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, raka jelita grubego, a także sprzyja próchnicy. Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla zdrowej, dorosłej osoby nie powinno być mniejsze niż 25 gramów na dobę, z czego połowę powinny stanowić składniki rozpuszczalne w wodzie. Dieta bogata we włókno pokarmowe powinna dostarczać 30-40 gramów błonnika na dobę, aby móc cieszyć się jeszcze większymi efektami zdrowotnymi wynikającymi z jego regularnego spożywania. Błonnik pokarmowy nie jest składnikiem budulcowym ani odżywczym, pełni jednak kluczową rolę w p rawidłowym procesie trawienia i wchłaniania substancji w przewodzie pokarmowym, dlatego, aby cieszyć się dobrym zdrowiem trzeba o nim regularnie pamiętać.