Trening cardio
16 sierpnia 2020

Kategoria:
Sport

Jakiego sprzętu wymaga trening cardio?

Trening cardio jest nastawiony na zwiększenie ogólnej wydolności fizycznej organizmu. Doskonale sprawdza się też u osób pragnących zrzucić kilka nadmiarowych kilogramów. Oba efekty są możliwe do osiągnięcia dzięki ćwiczeniom aerobowym, czyli dotleniającym mięśnie. Trening cardio ułatwia użycie odpowiedniego sprzętu sportowego.

Istotą treningu cardio jest utrzymanie wysiłku (i tętna) na stałym poziomie w trakcie ćwiczeń. Wykonujemy je nieprzerwanie przez kilkadziesiąt minut, a optymalnie przez godzinę. 

Najpopularniejszy sprzęt do treningu cardio

Przygotowując się do treningu cardio warto zadbać o właściwy strój i buty. Doskonale sprawdzą się w tej roli odzież i buty fitness. Przy trwającej nieprzerwanie przez kilkadziesiąt minut aktywności fizycznej swoboda i wygoda ruchu mają kluczowe znaczenie. 

Chcąc ćwiczyć w domu, będziemy musieli zdecydować się na wybór określonego sprzętu. To spore wyzwanie, szczególnie wtedy, gdy nie dysponujemy odpowiednią przestrzenią, żeby używać kilku różnych maszyn do ćwiczeń. 

Oto najskuteczniejsze i najpopularniejsze maszyny do treningu cardio: 

  • orbitrek – największą zaletą tej maszyny jest równomierne oddziaływanie na wszystkie partie mięśni, przy jednoczesnym niskim obciążeniu stawów, a w efekcie niskim ryzyku kontuzji – dodatkowym atutem maszyny jest relatywnie cicha praca, 
  • bieżnia – to jedno z najlepiej znanych i najchętniej wykorzystywanych urządzeń treningowych, które umożliwia doskonalenie chodu sportowego i biegu – pozwala dopasować szybkość przesuwu i kąt nachylenia taśmy do wagi i wydolności osoby ćwiczącej,
  • stepper – pozwala naśladować ruch i aktywizować te same partie mięśni, które są wykorzystywane przy wchodzeniu po schodach – warto wybrać urządzenie które jest wyposażone w linki, dzięki którym będziemy ćwiczyli także mięśnie ramion i barków,
  • rowerek stacjonarny – to najpopularniejsza maszyna do treningu cardio, która występuje w wielu wersjach, typach mechanizmów i wielkościach – nadaje się do wykonywania ćwiczeń przez osoby w każdym wieku, bardzo różnym wzroście i masie ciała.

Wszystkie wymienione maszyny zapewniają bardzo wysoką skuteczność wykonywanych ćwiczeń aerobowych. Pozostaje kwestia wyboru jednego z ich. Które będzie optymalne do użytku domowego? Na co zwrócić uwagę przy wyborze sprzętu do treningu cardio, radzi specjalista z serwisu Pricelesso, ułatwiającego sprzedaż i zakup sprzętu sportowego:

– Zazwyczaj pierwszym kryterium decydującym o zakupie jest cena sprzętu. Jednak zanim zdecydujemy się na konkretną maszynę do ćwiczeń, powinniśmy też wziąć pod uwagę wielkość powierzchni, której będzie potrzebowała do normalnego użytkowania. Najbardziej wymagająca jest pod tym względem bieżnia. Najmniejszą powierzchnię podłogi zajmie prosty stepper, który jest też najtańszym z omawianych urządzeń. 

Jak dobrać poziom intensywności treningu cardio?

Trening cardio jest znacznie łatwiejszy, gdy używamy bieżni, rowerka stacjonarnego czy steppera. Nie przeszkadza to temu, że możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe bez żadnego sprzętu. Wystarczy przez określony czas pływać, wiosłować, wykonywać ćwiczenia na popularnym wioślarzu, a także jeździć rowerem, na rolkach lub wrotkach. Najważniejsze jest to, żeby wysiłek fizyczny trwał nieprzerwanie przez kilkadziesiąt minut, bez gwałtownych spowolnień i przyspieszania tempa. Cykle treningowe należy powtarzać co drugi dzień, aby pomiędzy treningami zapewnić mięśniom czas na regenerację i wypoczynek.

Niezwykle ważną kwestią jest ustalenie właściwego Heart Rate, w skrócie HR, czyli maksymalnej bezpiecznej liczby uderzeń serca w trakcie treningu cardio. Wzór jest bardzo prosty: HRmax = 220 – wiek (liczba lat osoby ćwiczącej). Przykładowo HRmax dla 50-latka będzie wynosiło 170 uderzeń serca na minutę. Do pomiaru tętna bardzo przydają się urządzenia elektroniczne montowane w maszynach do ćwiczeń. Do tego celu możemy też wykorzystać smartwatch czy telefon komórkowy.    

Wyznaczenie maksymalnego HR nie oznacza, że mamy ćwiczyć z taką intensywnością. Wręcz przeciwnie – należy rozpocząć od poziomu 50-60% HRmax. Wejście na poziom 90% HRmax wymaga wielomiesięcznego treningu i stopniowego zwiększania obciążenia organizmu. 100% HRmax to wartość graniczna, której nie należy przekraczać, a wysiłek zbliżony do niej powinien trwać możliwie krótko.

Jaka  intensywność treningu cardio działa odchudzająco?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej może działać odchudzająco. W przypadku treningu cardio najważniejszą kwestią jest indywidualne dopasowanie intensywności treningu. Tłuszcz jest spalany wtedy, gdy organizm jest w stanie na bieżąco pokrywać zapotrzebowanie na tlen. Przy zbyt forsownym wysiłku zaczynają działać procesy beztlenowe, które nie przyniosą oczekiwanego zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że najlepsze efekty odchudzające osiągniemy wtedy, gdy przez dłuższy czas będziemy wykonywać ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. W przypadku treningu cardio oznacza to utrzymanie tętna na poziomie 60-70% HRmax. Jednocześnie czas trwania aktywności fizycznej należy dobrać do wieku i wydolności własnego organizmu.