Od czego zależy kaloryczność diety pudełkowej?

To, jaka kaloryczność diety pudełkowej będzie dla nas najbardziej odpowiednia zależy od kilku czynników. Może bowiem okazać się, że wybierzemy za małą kaloryczność, a tym samym nie dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zbyt duża kaloryczność spowoduje natomiast brak efektów odchudzających. Jak więc wybrać idealną kaloryczność diety?

Najprostszym sposobem na określenie kaloryczności diety jest rozmowa z dietetykiem – taką możliwość daje na przykład catering Fit-Dieta, dostarczający posiłki na terenie Wrocławia i okolic, Oławy oraz Brzegu. Warto skorzystać, ponieważ wówczas będziemy mieć pewność, że dieta zostanie dobrana właściwie. Warto jednak przybliżyć dane i wzory, na podstawie których dietetyk oblicza zapotrzebowanie na kalorie – ponieważ równie dobrze możemy spróbować określić kaloryczność diety pudełkowej sami.

Podstawowa przemiana materii

Liczba kalorii, które powinniśmy spożywać w ciągu dnia zależy przede wszystkim od podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. PPM to liczba kalorii, których potrzebuje nasz organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Można go obliczyć według wzoru: dwie najpopularniejsze metody to wzór Harrisa i Benedicta oraz wzór Miffilina. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W przypadku wzoru Harrisa i Benedicta PPM obliczamy w następujący sposób: dla kobiet 655,1 + (9,563 pomnożone przez masę ciała w kilogramach) + (1,85 pomnożone przez wzrost w centymetrach) – (4,676 razy wiek). Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 pomnożone przez masę ciała w kilogramach) + (5,003 pomnożone przez wzrost w centymetrach) – (6,775 razy wiek). Przykładowo kobieta o wadze 65 kg i wzroście 165 cm w wieku 30 lat posiada PPM o wartości w zaokrągleniu 1442. Wzór Miffilina wygląda następująco: dla kobiet (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) - (5 x wiek) – 161, dla mężczyzn (10 x masa ciała w kilogramach)+(6, 25 x wzrost w centymetrach) - (5 x wiek) + 5. W tym przypadku dla tej samej przykładowej kobiety PPM wynosi 1370.

Niezależnie od tego, którą wartość przyjmiemy, jest to liczba kalorii, poniżej której nie wolno schodzić. No chyba, że w wyjątkowych przypadkach, zazwyczaj uzgodnionych z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli chcemy schudnąć musimy wybrać kaloryczność większą niż PPM, jednak niższą niż CPM. Czas więc przejść do drugiego, ważnego aspektu, który pozwoli nam wybrać idealną dietę pudełkową.

Całkowita przemiana materii

Kiedy obliczymy wartość podstawowej przemiany materii jest już z górki. Do określenia całkowitej przemiany materii wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności PAL. Ile wynosi? Dla osób leżących w łóżku 1,2. Dla osób, których aktywność fizyczna jest niska 1,4. Dla umiarkowanej aktywności fizycznej współczynnik wynosi 1,6, przy aktywnym trybie życia 1,75, bardzo aktywnym trybie życia 2, natomiast wyczynowe uprawianie sportu to już współczynnik na poziomie 2,2-2,4. Który współczynnik wziąć pod uwagę? O ile pracujemy w biurze, a nasz ruch ogranicza się do zajęć domowych i spacerów – niski. Siłownia lub zajęcia fitness kilka razy tygodniu można uznać za aktywność umiarkowaną, aktywny tryb życia to praca fizyczna oraz intensywne ćwiczenia 5 razy w tygodniu. Bardzo aktywny tryb życia to jeszcze więcej ruchu, natomiast wyczynowego uprawiania sportu chyba nie trzeba tłumaczyć.

CPM obliczamy więc biorąc PPM i mnożąc przez współczynnik aktywności. W przypadku naszej przykładowej kobiety CPM przy średniej aktywności fizycznej wyniesie 2306 przy wzorze Harrisa i Benedicta oraz 2192 w przypadku obliczeń wzorem Miffilina.

Obliczenie kaloryczności diety pudełkowej

Ten długi wstęp był koniecznością, aby móc prawidłowo obliczyć kaloryczność naszej diety. Możemy przyjąć, że jeśli PPM wynosi 1400 kcal, a CPM 2200 kcal wybieramy wartość pośrednią – poniżej CPM, a jednocześnie nie schodząc poniżej PPM. Z powodzeniem można wybrać więc dietę 1500, 1800 lub 2100 kcal – aczkolwiek w tym przypadku najbardziej odpowiednia wydaje się kaloryczność na poziomie 1800 kcal. 1500 kcal jest zbyt blisko PPM, natomiast 2100 kcal może powodować bardzo powolny spadek (lub też jego brak).

Pamiętajmy, że kaloryczność diety pudełkowej zależy w głównej mierze od naszej wagi, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej – jednak nasz organizm to nie mechanizm, który zawsze działa idealnie. Wpływ na efektywność diety może mieć stres, choroby, a nawet cykl menstruacyjny u kobiet – dlatego powyższe wytyczne należy traktować jako wskazówkę i obserwować swoje ciało. Zdrowy spadek masy to około 0,5 kg na tydzień – jeżeli tak jest to nie należy się przejmować. W przypadku dużych spadków lub braku efektów kaloryczność można zwiększyć lub zmniejszyć. Warto jednak pamiętać, by nie stosować na dłuższą metę niskokalorycznych diet na poziomie 1200-1500 kcal – może to przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. W tym wypadku szybciej nie zawsze znaczy lepiej. Zdecydowanie warto chudnąć wolniej, ale za to trwale – a to możliwe, jeśli dobierzemy odpowiednią kaloryczność diety pudełkowej, a tym samym zmienimy swoje nawyki żywieniowe na lepsze.